あなたは「炭水化物を食べると太る」という話を聞いたことがあるでしょうか？
おそらく、ほとんどの人があると思います。私もあります。
一方で、「穀物中心の食事こそが正しい食事」とか、炭水化物をしっかり食べると練習が出来るとか炭水化物をしっかりと食べると集中力が長続きするという話を聞いたことがないでしょうか？
実際に、私のコーチのディーター・ホーゲン氏がキンビアアスレチックスでケニア人選手の一週間の食生活を調査したところ、炭水化物が80％、たんぱく質が10％、脂質が10％という結果になったそうです。本人曰く、これはカップの最後の一滴の水から、お皿のひとかけらのウガリ（ケニアのとうもろこしの粉から作る主食）まで厳密に調査した結果のものだそうです。
また私も最近でこそ、食欲が減ってきていますが、昔はかなりの炭水化物摂取者でした。おそらく、一日4000キロカロリーは軽く摂取しており、そのうちの70％は炭水化物でした。5000キロカロリーくらい食べている時も普通にありました。これはお金がない学生時代の話なので、いつもお金がなくてお腹を空かしていました。
それでも当時の私が太っていなかったことはもちろん、コーチホーゲンの指導するケニア人選手たちも太ってはいません。むしろ、世の中の大半の人よりもずっと引き締まっています。一体何故このようなことになるのでしょうか？
理由は大きく分けると３つあります。
先ず第一に、一言で炭水化物と言っても炭水化物は全て同じである訳ではありません。炭水化物の中にも太りやすい食品とそうではない食品があるのです。そもそもの話をすると、ご飯は炭水化物、肉はたんぱく質と分類するという考え方は倒錯的で、ある食品を分析すると炭水化物が何パーセント含まれるという記述の方が正しいのです。
つまり、炭水化物だけで構成される食品というのは存在しません。米にもタンパク質は含まれていますし、パスタにもパンにもタンパク質は含まれています。その他微量栄養素や水分も含まれています。
炭水化物だけで構成されている食品というのはありません。少なくとも自然界にはありません。ですから、ひとことで炭水化物と言っても様々な食品があり、その中には太りやすい食品とそうではない食品があります。
食品と言えるかどうかは分かりませんが、その中でも一番太りやすい食品は清涼飲料水です。炭酸飲料水と呼ばれたりもしますが、悪いのは炭酸ではありません。精製された砂糖を液体に入れるのが一番悪いのです。
何故なら、ホルモンを完全に狂わせてしまうからです。先ず、液体と固体を比べると液体の方が吸収が速いことは皆さん経験的にご存知だと思います。プロテインドリンクを練習直後に飲むとリカバリーが速くなるというのもそれが理由です。
またサトウキビをかじるとか、てんさいをかじるとかと比べても精製された白砂糖の方が吸収が速いことも皆様ご存知だと思います。食物繊維や脂質などの吸収に時間がかかるものが含まれておらず、消化吸収のプロセスに時間がかからないのです。
そして、この最も吸収が速いものにコンビを組ませたのが清涼飲料水です。清涼飲料水は人類がいまだかつて経験したことがないくらい吸収の速いものを体内に入れ、そしてホルモンバランスを狂わせます。
そして、ホルモンバランスが正常に戻らなくなると、肥満の道をまっしぐらに歩むことになり、場合によっては二型糖尿病になります。
2つ目は、ホルモンです。食べ物によってもホルモンバランスは変わりますが、運動や気分によってもホルモンバランスは変わります。運動をすると体が引き締まっていくのには様々な理由がありますが、主なホルモンをあげるとアドレナリンとグルカゴンが大きいです。グルカゴンはアドレナリンに刺激されて分泌されるホルモンでもあります。
グルカゴンの作用は、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されている糖を分解し、血中へと放出し、エネルギーに変えることです。
そして、アドレナリンというのは頑張る時に頑張れる状態になるように体に指令を出すホルモンです。グルカゴンが分泌されるのもそのうちの一つです。それ以外には血管が拡張したり、心拍数が上がったり、あるいは脂肪もエネルギーとして使えるので、脂肪も燃えやすくなります。
イタリアン料理を食べに行くと、あるいはイタリアン以外でもそうかもしれませんが、最後にエスプレッソが出てくるコース料理が多いです。その理由は、カフェインの濃い飲み物を飲んでもらい、アドレナリンを分泌させて、脂肪の吸収を抑える（燃やす）というものです。
エスプレッソ一杯程度でイタリアン料理がなかったことになる訳ではありませんが、理には適っています。実際に吸収はやや抑えられるのでしょう。
ただ、アドレナリンが本当にたくさん、そして正常に分泌される状態は高強度な運動をしたり、闘ったり、好きな異性と一緒にいることです。その中でも実際の闘いやスポーツというのは、体を激しく動かすうえに、闘わなければいけないのでアドレナリンが非常に多く出ます。
そして、それに伴ってグルカゴンが放出されます。そうすると、グリコーゲンを失います。そうすると、食べた炭水化物がグリコーゲンとして貯蔵されます。脂肪を食べると体脂肪率が上がると思っている人も多いのですが、脂肪を食べたから体の中で脂肪として貯蔵されるとは限らず、また炭水化物を食べたからと言って全てグリコーゲンに変換される訳ではありません。
余分な炭水化物は脂肪へと変換され、体内に貯蔵されるのです。ところが、高強度な運動をすると、失われたグリコーゲンを補充する必要があるので、食べた炭水化物が脂肪として貯蔵されずにグリコーゲンとして貯蔵されます。
また、アドレナリンが活発に分泌されるので、脂肪が燃えやすいです。ですので、結構長距離ランナーが言うのは、ただ単に長くゆっくり走るよりも高強度な練習をした方が体が引き締まりやすいということです。
消費カロリー自体はペースを上げても上げなくても変わりません。およそ1キロ走るごとに体重（KG）分のキロカロリーを失います。例えば、私の場合は体重が60キロなので、20キロ走ると1200キロカロリーを消費します。
この考え方から行くと、体重を落とす、引き締まった体を作るにはひたすらゆっくり長く走っていたほうが効率が良さそうなのですが、実際には練習の強度を上げたほうが引き締まった体を作りやすいです。
これはホルモンの観点からも腑に落ちます。
ちなみにですが、このブログ記事を読んでくださっている方の大半にとっての中強度の持久走とは、一般人における高強度な運動であることも自覚しておいてください。
引き締まった体を作るのに、徒にインターバルを増やす必要は全くなく、おそらくあなたが行う朝飯前の8キロの中強度の持久走と200m5本は体にとっては高強度な運動です。
そして、3つ目が遺伝子です。
人間というのは基本的には全員同じです。マラソン2時間10分切るようになると、ガソリンで走るようになるとか、やり投げの国体チャンピオンはゴリラと同じくらいの握力になるということはありません。
ただ、一方で人間は一人一人顔や皮膚の色が違うように、遺伝子がやや異なることも皆様ご存知だと思います。
そして、唾液に含まれる炭水化物を分解する酵素も遺伝子によってかなりの差があることが分かっています。
この分解酵素はアミラーゼと呼ばれ、アミラーゼが唾液に含まれる量はAMY１遺伝子の量に比例すると言われています。ところが、このAMY1遺伝子の数はほとんど持っていない人から20コピー持っている人までかなりのばらつきがあったのです。
アミラーゼが唾液に含まれる分量に差があれば、当然炭水化物を消化吸収できる量にもかなりの差が生じます。
ところで、アミラーゼが唾液に含まれる量が多いということは、玄米のような複雑な形をした、消化に時間のかかる食品でも、瞬時に麦芽糖（マルトデキストリン）のように消化しやすい形に変換されるということです。そうすると、玄米を食べているのにも関わらず、清涼飲料水を飲んでいるのと同じ現象が起こらないのでしょうか？
つまり、血糖値が急激に上がり、そして急激に下がる現象によって疲労感や倦怠感を感じたり、集中力が低下したりしないのでしょうか？
結論から申し上げますと、そうはなりません。
実はAMY１遺伝子を多く持つ人は、インシュリンの分泌がより早く、より多かったのです。インシュリンは血中にある糖を取り込んでグリコーゲンに変換するためのホルモンです。このインシュリンの量が正常に分泌されている以上は、血糖値の乱高下は生じないのです。
でも、それなら清涼飲料水でも同じことは起こらないのでしょうか？
インシュリンが正常に働いていると清涼飲料水を飲んでも問題は起きなさそうです。
ここでも、人間の体の精密さが表れてくるのですが、米の場合は噛んで唾液で分解して、そしてそれからインシュリンを分泌するのです。口の中で味わっている間にその味に応じて適切なホルモンを分泌するのですが、清涼飲料水は液体で一気に胃の方に流れるので、中枢神経が正常に働かないのです。
また、遺伝的にも清涼飲料氏が誕生してまだ間もないので、遺伝子の方がそれに対応できていないのです。同様のことがコンビニやスーパーで売られている菓子パン、お菓子、スイーツにも当てはまるのです。ああいった加工食品にはまだ我々の遺伝子が追い付いていないのです。
もちろん、たまにコカ・コーラを一本飲む程度なら全く問題がありませんが、常飲しているととんでもないことになります。
南海ホークスに在籍したドカベンこと香川伸行選手の炭酸飲料の消費量が半端ではなかったことは有名な話です。
では話を戻して、自分がどのくらいアミラーゼを持っているかテストをするにはどうすれば良いのでしょうか？
神経遺伝学、進化医学、人間生理学において博士号を取得し、内科医でもあるシャロン・モアレム氏によると、無塩クラッカーもしくは10円玉くらいの大きさの皮をむいた生のジャガイモを使い、テストをすることが出来るそうです。やり方は簡単で、口の中に無塩クラッカー（必ず無塩）もしくは生のジャガイモを口の中に入れて、嚙み始める瞬間からストップウォッチを動かし、噛み続け味が変わるまでの時間を測ります。途中で飲み込みたくなるかもしれませんが、ガムのように飲み込まずに噛み続けてください。
そして、味が変わるまでの時間を3回計測し、平均値を出します。その平均値から下図のように、自分の遺伝子が分かります。
出典：『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』中里京子訳、シャロン・モアレム著
因みに私は最大限に摂取できる遺伝子でした。それに加えて、普段のトレーニングのおかげでかなり炭水化物を摂取しても大丈夫ですし、寧ろ必要となっているのでしょう。実は私は経験的に自分が炭水化物をかなり摂取しても大丈夫だと知っていました。
やっぱり他の人の話を聞いたりしていると、私はかなり食べても大丈夫な方でした。自分の体だけだと人と比べてということは分からないのですが、他の人なら太るような炭水化物の量でも全然太りませんでした。
ただ、体の成長が遅いのか、二十歳くらいまでまだ少年のあどけなさというのは残っていました。というよりは二十四歳くらいまでは大人になり切っていない感じは残っており、かなり顔が丸かったです。
中学生の頃は本当にまん丸でボールとか餅とか呼ばれていたのですが、その感じが二十代前半くらいまで残っていました。ただ、練習量が増えていくと体が絞れていくのは自分で分かっていました。ちなみに、練習量が多い時が食べる量、もちろん炭水化物を食べる量は最も多かったです。
ですから、炭水化物の摂取量は上の図を目安としつつも、練習の強度や量によって変動があると思います。
ちなみに、炭水化物の摂取量が最大限であり、ハードなトレーニングをしていたとしても、ここで言う炭水化物というのは清涼飲料水、コンビニやスーパーで買える菓子パン、ケーキ、お菓子の類ではないことは明記しておきたいと思います。
遺伝子を考慮に入れよう
実は私が本記事で書きたかったことは、自分自身の生活習慣や遺伝子によって食事を若干変える必要があるということです。
人間の遺伝子がだいたい何世代くらいで変わるのかということは私は分かりません。ただ、変化がゼロだと何世代経っても変化はゼロですから、はっきりとは分からないくらいの違いで1代後ろ、2代後ろまで遺伝子の変化があり、目に見える形で4代先くらいに現れるのかもしれません。
いずれにしても、私たちの体は先祖によって生まれつきやや違うのです。あなたはパレオダイエットというものをご存知でしょうか？
パレオダイエットというのは一言で言えば、原始時代の食生活、狩猟採集時代に近い食生活こそが体に最も良いという考え方に基づいて、穀物をほとんど摂らずに肉や魚、果物など狩猟採集に近い食生活をすることです。
そして、その根拠は人類は約400万年の歴史の中でほとんどが狩猟採集を中心に生活してきたからです。一方で、農耕が始まったのは約2000年前くらいです。地域によって多少違いはありますが、日本では1600年くらいしか経っていません。
ですから、パレオダイエットというのは一見もっともらしく聞こえます。ただ、実際には遺伝子は直近のものが優先されます。つまり、たとえ400万年の歴史の中でたった1600年しか農耕生活がなかったとしても、我々の遺伝子は直近1600年の方を優先するはずです。
人というのは生物学的に非常に限られた存在です。それが証拠に使わない機能はどんどん衰えていきます。使わないならその機能の維持に使う分の生物学的エネルギーを他の機能に回した方が良いのです。
また、持久力を高めるのに筋肥大しても邪魔になるだけですし、逆に砲丸投げの選手を長距離選手のように細くしても意味がありません。そういう意味でも、体の発達は選択的であることが望ましいのです。
我々の遺伝子を子や孫へと伝えていく際には同様のことが起こると考えられています。例えば、乳糖不耐症というものがありますが、これも人間は赤ちゃん以外は母乳を飲まないからだと考えられています。
必要のない機能は消してしまった方が良いのです。その分、何か新しく必要な機能を作るエネルギーに回すことが可能になるからです。
また、一見デメリットしかないように見える遺伝子も必ず何らかのメリットがあるはずだと言われています。
例えばあなたはセリアック病と呼ばれる体質をご存知でしょうか？
テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手がかかっていることで有名で（かかっているというより遺伝的にそういう体質）、小麦に含まれるグルテンを摂取すると腸内で炎症が起こり、集中力の低下や倦怠感、脱力感に襲われます。
ジョコビッチ選手は長年スタミナ不足だと思い、ありとあらゆる持久系のトレーニングに取り組みましたが、最終的には自分がセリアック病であったことを知り、グルテンフリーの食事にしてから無類の強さを誇るようになったのです。
このセリアック病の遺伝子を持つ人は実は貧血になりやすいという特徴を持っています。一見デメリットだらけに思えるのですが、そうではありません。実は体内の鉄の量が少ないと感染症にかかりにくいのです。実際に抗生物質の中には細菌が鉄を取り込んで活用することを阻止することによって効果を発揮するものもあります。
ごくまれな例外を除き、あらゆる病原菌が鉄を狙っています。そうすると、貧血になるとペストのような人類を死滅させかねない病気が流行した時にも生き延びる可能性が高くなるのです。
このように遺伝子は一瞬では変わらないけれど、数百年くらいのスパンで見れば確実に変わるのです。やはり私の遺伝子とあなたの遺伝子は違いますし、祖先が何を主食としていたかで私たちの遺伝子が何を受け付けるかが変わるのです。
今でも活躍するケニア人選手たちにとって問題となるのは、アルコール依存症です。これは活躍して今まで見たこともない大金を手にするからということも理由の一つですが、遺伝的にもケニア人はアルコールに弱いのです。
私のコーチはドイツ人で「ケニア人は我々と比べると、遺伝的にアルコール依存症になりやすい」と言われて、心の中で「ドイツ人と一緒にされても困るわ」と思ったことを昨日のことのように覚えています。
ただ、私個人に関して言えば、確かにアルコールに対してはドイツ人並みに強いことが判明しました。私は元々お酒は一切飲みませんでした。お酒は依存性の強い飲み物であることを理解していたので、少しでも飲んだらやめられなくなる可能性があると思っていたのです。
また、私の性格上何事に対しても熱しにくく冷めにくいのです。いや絶対に冷めないと言っても良いくらいです。お酒にはまってしまって陸上競技に悪影響が出る可能性を考慮し、一切飲みませんでした。
ところが、24歳で始めてウイスキーを飲んだら、「なんだこんなものか」となりました。当時は自分がやっていることを理解していませんでしたが、40度くらいのアルコール度数のものをストレートで400mlくらい平気でいってしまいました。それでもほろ酔い程度で、ウェビナーが出来るくらい頭脳は明晰に働いていました。
まあ、酔っぱらいは全員自分は酔っぱらっていないと思っているので、断言は出来ませんが、そんなものでした。味も大して美味しくもなく、これなら大丈夫と判断し、今はたまーに飲んでいます。
一方で、私の妻はアルコール度数3％程度の「ほろ酔い」というお酒で「しっかり酔い」になっています。逆に妻はお酒が好きで、もっと美味しく飲みたいそうですが、残念ながらアルコール度数10％程度のお酒が上限です。3％でもしっかりと酔っぱらっています。
逆に私の体に合わないのがカフェインです。特にコーヒーは駄目です。カフェインだけではなく、コーヒーも合わないのでしょう。コーヒーは認知機能を高める効果があるとか呼吸循環器系の病気のリスクを下げるとか、炎症を抑える効果があるという研究結果がたくさんあることは分かっています。
でも、どうしても私の体には合いません。どのくらい合わないかというと毎日マグカップに二杯を7日間続けると、便に血が混じるくらい合いません。低強度な練習の日にカップに一杯飲む程度なら良いのですが、中強度以上の練習の日や何日か続けて飲むと如実に調子が悪くなります。
エナジードリンクなどに含まれるカフェインも同様です。おそらく、練習や仕事で交感神経をバンバン活発にさせているので、更にカフェインまで摂取すると交感神経と副交感神経のバランスがおかしくなるのでしょう。
クラッカーやジャガイモを使った自己診断テストと書くと、なんとももっともらしいことをしているように感じますが、実はある食品を摂取した時の体の感覚に注意を払っているとなんとなく分かってくるものです。
皆さんも普段の生活の中である食品を足したり、抜いたりしてみて、自分の遺伝子に合う食べ物、合わない食べ物を観察してみてください。きっと色々なことが分かるはずです。
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