突然ですが、あなたは基礎体力作りはやっていますか？
どんなスポーツでも基礎体力の重要性は説かれています。選手としては3度の三冠王、監督としては8年間で4度のリーグ優勝と8年連続Aクラスという成績を残された落合博満さんも春季キャンプでは選手に猛練習を課すことで基礎体力をつけさせることで有名でした。
また、陸上界でもアーサー・リディアードというオリンピックのメダリストを数人育て上げた指導者がニュージーランドのラグビーのトレーニングコーチとして携わり、選手に有酸素ランニングをたくさんさせた結果、バテずに全力で走りながらパス練習できる本数が増えて、試合でもミスが減ったとの話があります。
ところが、ランニングにおける基礎体力作りというのは一体何をすれば良いのでしょうか？
というのも、多くのスポーツでは基礎体力を作るために走ります。これはなんとなく分かります。野球などのスポーツではもしかすると長距離走は必要ないのかもしれませんが、それでも自分の体を動かし続けるわけですから、走れなくても良いということにはならないでしょう。
走るというのは自分の体重を自分で動かすことです。これが出来なければ、どんな練習も質の高い状態でこなすことが出来ません。
一方で、繰り返しになりますが、長距離走、マラソンというのはそもそもが走るしかない種目です。走るための基礎体力作りとは何をすれば良いのでしょうか？
基礎体力作りが物凄く多かった高校時代
ご存知の方も多いと思いますが、ご存知ない方の為に改めて書かせて頂きますと私は京都の東寺（五重塔）の境内にある洛南高校の出身です。弊社副社長の深澤哲也は洛南高校陸上競技部の一つ下の後輩です。
今はもう指導者が変わっているので練習内容も変わっていると思いますが、当時の洛南高校ではとにかく基礎体力作りが多かったです。では、その基礎体力作りとは何か？
腹筋や背筋などの体幹補強はもちろんのこと、シャフト、ラダー、縄跳び、鉄棒、メディシンボール投げ、ハードルドリル、ミニハードル走、手押し車などなどのいわゆる補助的練習がめちゃくちゃ多かったです。
その為、冬休みや夏休みの練習時間がとにかく長く、4時間コースは当たり前で5時間、6時間と練習している時もありました。これ野球とかだったら、まだ分かるんですよ。試合自体が3時間くらいありますし、あと間が長いじゃないですか。でも、長距離走って基本的に間がないんですよね。
インターバルトレーニングだって間の休息はありますけど、そこもジョギングでつなぎますし、基本的に間ってないんですけど、それでもこの練習量ですからね。
当時の恩師の中島道雄先生がよくおっしゃっていたのは「高校生はまだ体が出来ていないから、そんなに走らなくて良い。走っても20キロまで。それよりも基礎体力作りをしっかりしなさい」とのことでした。
20キロまでしか走らなくても良いというのは守りませんでしたが、その分基礎体力作りにも精力的に取り組みました。では、それが大学以降の競技生活に役立ったでしょうか？
大学以降に気づいたこと
結論から言えば、役立ったのは役立ちました。やったことが無駄になるということはないと思います。ただ、本当に効率が良かったのかと言われるとはなはだ疑問です。そもそも、洛南高校では効率を求めること自体が怒られるような雰囲気がありましたし、高校生が「効率」というと怒りたくなる気持ちも分からなくはないです。やってみて初めて分かることもたくさんあります。
ただ、やった身として言わせて頂くとかけた労力の割に実りは少なかったのではないかと思います。たとえ走らなかったとしても、練習量が増えると体が疲れるのでその分故障しやすくもなりますし、あとは縄跳びとかラダーとかのジャンプ系の種目が入ってくるものに関してはどうしても度が過ぎるとそれ自体が故障を生みかねません。
走らないから体に無理をかけていないというのはかなり疑問ですし、あとはそもそも当初の目的を果たしていたのかどうかは甚だ疑問です。
そもそも基礎体力作りとは？
ここで一度話を戻しますが、そもそも基礎体力作りとは何のために行うものでしょうか？
ここで求める基礎体力とは何でしょうか？
長距離走、マラソンの為の基礎体力作りとは何かを考えるうえで、先ずは「基礎」という言葉に着目して頂きたいと思います。「実戦的」でもなければ「特異的」でもなく、あくまでも「基礎」です。
長距離走、マラソンというのは種目自体が体力勝負です。長距離走、マラソンをやるのに体力がいらないということはないでしょう。ただ、体力という言葉は長距離走、マラソンだけに使う言葉ではありません。農作業や道路工事などの肉体労働はもちろんのこと、場合によっては肉体は使わないけれど体力勝負になる仕事や受験勉強などもあります。夜の営みに体力が求められることもあります。体力というのは割と幅広く使われる言葉です。
つまり、ここでいう体力というのは実際のレースにおける能力とはまた別のものだということです。5000mを14分10秒（20分ちょうどでも13分20秒でも同じこと）で走るというのは、5000mを50m8.5秒ペースで走り続ける特異的スピードであり、特異的持久力です。
特殊能力と言っても良いかもしれません。数学や物理学では一般的条件から外れた解の点を特異点と呼びます。有名な相対性理論には一般相対性理論と特殊相対性理論の二つがありますが、特殊相対性理論というのは等速直線運動する物体にのみ適用される相対性理論です。つまり、特殊というのは特異的という意味であり、それにしか当てはまらないというような意味合いです。
長距離走、マラソンも同様で5000m14分10秒で走る能力は14分10秒で走る能力でしかなく、人間として体力があるかどうかとはまた別の話です。農作業をやらせたら農家のおじいちゃん、おばあちゃんの方が元気かもしれません。
長距離走、マラソンにおける基礎体力は特異的持久力とは異なることはお分かり頂けたと思います。ですが、だからと言って長時間鍬とかすきを振り下ろし続けて畑を耕す能力でもありません。そのどこか中間に位置するものです。
もう少し具体的に言えば、特異的な能力を身につけるための練習を効率よくこなすための体力をつけるということです。5000m14分10秒で走るための能力を身につけるにはインターバルトレーニングやテンポ走などの様々な練習に取り組みます。そして、そういった練習に対して適応しないといけませんし、故障やオーバートレーニングなく練習を継続出来ないといけません。
その為の基礎体力づくりです。つまり、5000m14分10秒で走るための練習を行うにあたって、故障しにくく、疲れにくい体を作るということが重要な訳です。このように考えた時に、洛南高校時代の練習が全く理にかなっていないとは言えません。
それがどのようなものであれ、長時間体を動かし続けることで文字通りの基礎体力がつくので疲れにくい体にはなりますし、体幹を鍛えたり、ジャンプ系のトレーニングを取り入れたりすることで、故障のリスクも減ります。ですから、あの練習が無駄だったというつもりは全くありません。ただ、もっと効率の良いやり方があることに後年気づいたというだけの話です。
では、そのもっと効率の良いやり方とはどのようなものでしょうか？
それは、ピラミッドを常に意識しながら総走行距離を段階的に増やしていくことです。では、このピラミッドとは何でしょうか？
このピラミッドというのはそれぞれのペースごとの練習量のことです。私のマラソントレーニングを例に考えてみましょう。
現在の私のマラソンの自己ベストは2時間13分41秒、約1キロ3分10秒ペースです。最終的には、故障やオーバートレーニングなく、1キロ3分20秒から3分ちょうどくらいのペースの練習量をなるべく少ない休息でこなすことが求められます。レースペースより遅いペースのトレーニングはもちろんのこと、レースペースより速いペースのトレーニングにおいてもなるべく休息時間を短くしたり、休息をジョギングでつなぐのではなく、ランニングでつなぐような変化走スタイルの練習が求められます。
それをなるべく故障や疲労感なくこなすにはどうすれば良いのでしょうか？
疲労感がないだけではなく、そういった高強度な練習からの回復が早いことも求められます。では、どうすれば良いのでしょうか？
最終的に、1キロ3分00秒から3分20秒のペースの練習量を増やしたいのであれば、必ず3分20秒から3分40秒くらいの練習量を増やさなければいけません。この時、3分00秒から3分20秒の練習量は3分20秒から3分40秒の練習量よりも少なくなるはずです。
そして、3分20秒から3分40秒の練習量を増やしていこうと思えば、3分40秒から4分ちょうどの練習量を増やさないといけません。この時、3分40秒から4分ちょうどの練習量は3分20秒から3分40秒の練習量を必ず上回っていないといけません。
そして、4分ちょうどから3分40秒の練習量を増やそうと思えば、4分ちょうどよりも遅いペースの練習量が増えないといけません。
そうやってピラミッドをなるべく綺麗に形成しながら、徐々に総走行距離を増やしていくことで基礎体力は養成されていきます。ですから、ただやみくもに走り込めば良い訳でもありません。あくまでも、このピラミッドを綺麗に作ることが重要です。
そして、このピラミッドは同じ時期に綺麗に形成することは出来ません。何が言いたいかと言うと、1キロ3分ちょうどから3分20秒の練習量を増やす時期には、1キロ3分20秒から3分40秒の練習量は減るはずです。何故なら、3分ちょうどから3分20秒の練習量を増やす時期にはそれ以外の練習は低強度走（4分より遅いペース）が多くなるべきだからです。
同様に、1キロ4分ちょうどから3分20秒くらいまでの練習量を増やす時期には3分ちょうどから3分20秒の練習量は減るはずです。何故なら、この時期はまだ体が出来ていないので、特異的な練習に焦点を置くべき時期ではないからです。
ですから、期分けをしっかりとして年間通してこのピラミッドを綺麗に形成すべきです。また、期分けの話で言えば、総走行距離を増やす時期は必ずレースから遠い時期であるべきです。レースが近づいてくると基礎体力の養成よりもよりレースに特異的な練習の方が優先順位が高くなるので、総走行距離を増やすべきではありません。ただし、ある程度維持する必要はあります。
せっかく築き上げた基礎体力が落ちてしまっては元の木阿弥です。
また、このピラミッドの頂点は補助的スピード練習になります。これは100ｍの坂ダッシュや200ｍ5本などのレースペースよりも明らかに速く、全力に近い速度の練習です。総走行距離を増やすことで筋肉、腱、靱帯、骨の耐久性が増すので故障しにくくなります。逆説的ですが、総走行距離はある程度多い方が故障しにくいのです。ただし、増やすときは慎重であるべきです。増やすときは慎重であるべきですが、一度増やしたらそれを維持した方が故障しにくいです。
ただ、耐久性だけでは一面的です。耐久性だけではなく最大筋力も重要です。単純な話で私のように短距離が遅い人（14秒ちょい切りくらい？）が1000ｍ3分ちょうどのペースで走るのと、100ｍ11秒台で走る人が1000m3分ちょうどで走るのとでは筋肉にかかる負担が違います。
少なくとも理論的には100mが速い＝最大筋力が高い人の方が故障はしにくいですし、更に重要なことは最大筋力が低下するのはまずいということです。理論的には、100mが速い＝最大筋力が高い人の方が故障しにくいはずですが、これはあくまでも理論上の話であって、優先順位は耐久性の方がはるかに高いです。
短距離の選手に長距離選手と同じ練習量を課したら2週間で故障するでしょう。いや、2週間持てば良い方です。ちなみに、逆も同様です。ただ、長距離選手の場合も最大筋力が落ちるのはもったいないです。維持はしておかなければいけません。
ちなみに、私がお世話になっていた気功の先生が武術の先生でもあったので「先生、これだけ一人で海外行ってたら護身術くらいならっといたほうが良いですかね？」と聞いたら、「池上君なら走って逃げたほうが速いよ。下手に刺激するとかえってやられかねないよ。誰かが池上君を本気で殺そうと思ったら勝てないということを分かっておいた方が良いよ。それより走って逃げたほうが良いよ」とのことでした。
そんな訳で、ダッシュは最大の護身術なので、是非取り入れてください。
更に、そのピラミッドの頂点の下には1キロ2分40秒から2分50秒くらいのペース帯があり、そのさらに下に1キロ2分50秒から3分ちょうどのペース帯がありというふうにピラミッドが形成されているべきです。
早い話が最終的には、休息無しで、あるいは非常に短い休息、もしくは速いペースの休息で練習をこなさなければいけないのであれば、休息を長めにとってそれより速いペースで走っておけば、最終的にやるべき練習がより楽になるのではないかという話です。
最終的にやりたい練習がより楽に、よりローリスクでこなすための練習が基礎体力です。高橋尚子さんの全盛期に小出監督に「毎月でもマラソン走れるのにどうして走らせてくれないんですか？」と聞いたそうですが、これも基礎体力がしっかりとあっての話でしょう。
もう一度結論を述べておきますが、最も良い基礎体力作りは年間通して綺麗なピラミッドを形成することを意識しながら、総走行距離を徐々に増やすことです。
中高生にあまり走らせるのは良くない？
ここまで基礎体力作りについて書いてきましたが、ここで中高生にあまり走らせるのは良くないという意見について書かせて頂きましょう。曰はく「中高生に無理させるのは良くない」「中高生に過度な練習をさせるべきではない」というものです。
では、逆に聞きたいのですが、大人には無理をさせても良いのでしょうか？
プロの選手には無理をさせても良いのでしょうか？
実業団の選手には過度な練習をさせても良いのでしょうか？
「無理」とか「過度」という言葉の定義上、ダメでしょう。それがダメじゃなければ無理でもなければ、過度でもないということになります。
私にはどうも「中高生に無理な練習をさせてはいけない」というのが意味のない同語反復に思えてなりません。無理な練習がダメなのは当たり前ではないですか。それならば、どういう練習が無理な練習かを考えなければいけません。
それに関して言えば、私は高校生だから、中学生だからという理由で練習量や練習の質を抑えることには反対です。ナンセンスです。
先ずは簡単な質の方から見ていきましょう。5000ｍ13分45秒で走る高校生にとっての1キロ2分45秒ペースと5000ｍ15分半の高校生にとっての1キロ3分6秒ペースは体に与える負担は同じです。往々にして、後者には1キロ3分ペースのインターバルをやらせるのに、前者が1キロ2分45秒でインターバルをやると「無理させ過ぎ」と言われます。意味が分かりません。
量に関しても同じです。私は高校一年目ですでに一回に走った最高の距離として32キロ走っていました。一日に走った最高の練習量は60キロ近くありました。一方で、洛南高校に入学してきた一年生の中にはそれまでの人生で一回に走った最高距離が6キロの生徒もいました。
私には20キロまでしか走るなと言い、その1年生には週6日6キロ以上走るような練習量を出すのは何故なのか？
今まで最高6キロしか走ったことがない選手に週6日も6キロ以上走る練習を課すのは酷です。もっと細かい段階を踏むべきです。また、当時の私に対してもただやみくもに20キロまでしか走るなというのではなく、以上のような説明を踏まえて、20キロまでで良いから1キロ4分ちょうどから3分45秒、3分45秒から3分半、3分半から3分20秒の練習量を段階的に増やしていきなさいと言われれば納得したでしょう。
話を元に戻しますが、中学生だからここまで、高校生だからここまでと杓子定規に決めつけるのはナンセンスです。逆も同様で、中学生ならここまで出来て当たり前、高校生だからここまで出来て当たり前と杓子定規に練習を決めるのもナンセンスです。
弱い選手から見れば強い選手の練習はとんでもなくきつく思えてもその強い選手にとっては大した練習ではないのと同様で、普通の選手からすればなんでもない練習は弱い選手からすればとんでもなくキツイということは往々にしてあります。
ちなみにですが、ここには集団行動独特の別問題も出てきます。これは私が中学生の時の話です。中学二年生のころ、私は3000ｍ9分34秒で走っていました。別に特別速い訳ではありませんが、学校自体は弱かったので一応一番速い選手でした。9分台は他にはおらず、10分半くらいの選手が多かったです。
ということは、単純計算で全ての練習で200ｍ4秒速く走って（1000ｍだと20秒速く走って）、同じ練習になります。ところが、設定ペースを分けないし、私がペースを上げると「自己中だ」と怒られていました。同輩はもちろんのこと、先生にも「みんなのことも考えろ」と怒られていました。
だいたいこの手の類のことは「あの時は自分もまだ子供やったけど、今となっては先生に感謝している」となるものですが、私の場合は逆で当時は「納得出来んけど、やっぱり俺が悪いんかな」と思っていましたが、今は100％私が正しいと断言できます。異なる走力の選手、それも3000ｍで1分も力の差のある選手に同じ練習をさせようというのがナンセンスです。
弱い選手にとっては無理な練習になるし、強い選手にとっては刺激が不足します。繰り返しになりますが、弱い選手にも適切な段階を踏ませればちゃんと強くなります。ただ、過度の刺激をかけ続けても強くはならないんです。実際に、強くなりませんでした。
同輩たちはその苦しい練習に真面目に取り組んでいたのではっきりと言わせて頂きますが、強くならないのは指導者の責任です。当時先生もまだ若かったですし、大学では長距離を専門にやっていた訳ではないので仕方のないことではありますが、厳しいことを人に言っていた以上はそのブーメランが自分に返ってきてもやはり仕方のないことでしょう。
因みにその先生にも感謝はしています。勉強不足であることと我々にたくさんの愛情を注ぎ、一生懸命指導して下さったことはまた別の話です。一生懸命指導して下さいました。
そして、同じことが大学でも起こりました。再び私一人で練習することが「自分勝手だ」「自己中だ」「チームのことを考えていない」と先輩や同輩から非難されることになりました。
その時はもう私も中学生の頃よりはトレーニングについて理解していたので、相手にはせずに退部しました。何故誰よりも練習して、競技中心の生活を送って、対抗戦では誰よりも得点を取り、駅伝では区間賞を獲った私が、合コン行って朝帰りして、彼女作ってチャラチャラと週に5回しか練習していない人間に「自分勝手」だの「チームのことを考えていない」などと言われないといけないのか。
二年目の十月に当時とてもお世話になっていた長距離パートのキャプテンの引退とともに私も陸上競技部を退部して帰宅部になりました。当時、「一人でちゃんとやれるのか」とよく言われましたが、大学入学当初から一人で練習していたので帰宅部になっても周囲から「ああだこうだ」と言われなくなって練習に集中しやすくなったことを除けば何も変わりませんでした。
こういったトレーニング以外の問題も出てくるかとは思いますが、少なくともトレーニングに関して言えば、個々に適した練習内容を組むべきです。年齢も性別も関係ありません。あくまでも個々に応じた練習が大切です。弱い選手も段階を踏んで練習をさせればちゃんと普通の選手になり、強い選手になります。
一方で、それこそ弱い選手にとっての過度な練習（いわゆる普通の練習）を課せば心身ともに壊れてしまうだけです。
以上は机上の空論ではなく、私自身の経験と過去60年間のありとあらゆる国の、人種の、性別の1500ｍからマラソンまでのトップランナーのトレーニングを分析し、更に過去3年間で年間数百人の市民ランナーさんを指導させて頂いた経験に基づくものです。
最後に、もう一度動きづくりや筋トレ、体幹補強などの補助的練習に話を戻しましょう。私は今でもこういった補助的練習をやっています。何故ならば、走るだけでは補えない部分もあるからです。ただし、1時間も2時間もやるのではなく、週に数回、一回20分程度で必要な種目を絞ってやるべきだと思っています。
年が明けると毎年、「今年こそは引き締まった体を作りたい！」「今年こそはビーチボディを作りたい」という方が出るのですが、半年後にはその決意は忘却の彼方にいってしまう方が多いことから、ジムに行かなくてもヨガマット一枚分のスペースがあれば、20分で出来る「ブレない走りと綺麗な体を手に入れよう！ランナーの為の体幹補強ＤＶＤ」を作成しました。
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