今回は練習してるのに伸び悩む理由三選を書いてみたいと思います。長距離走・マラソンの面白いところの一つは、練習すればするほど伸びるわけではないというところだと思います。走り始めた初期のころは、比較的走れば走るほど伸びていきます。ある意味では、この時期はこの時期で、走るのが楽しい時期です。
一方で、伸び悩んだら伸び悩んだで、ここであきらめてしまう人と、どうしたらいいんかなあ？ということで、色々試行錯誤しながら伸びる人に分かれるのですが、こうやって試行錯誤していく過程がまた面白かったりします。色々なやり方をして、テストして試す、テストして試す、結果を見て、また自分で試したり、ほかの人から色々なことを教えてもらったり、自分で試したり、その過程が長距離走・マラソンの本当に面白いところだと思います。
さて、さっそく本題に入っていきましょう。先ず練習してるのに伸び悩む第一の理由は、練習のパターンが単調だということです。
１． 伸び悩む理由第一：練習のやり方が単調
恐らく伸び悩むパターンで一番多いのは、練習のやり方が単調だということです。ちなみにこのパターンにかつて私も陥っていたことがあります。当時は練習のやり方を本当に知らなかったなあと思うのですが、当時の私の一つの信念として、練習というのは反復が大切だと思っており、毎日同じことを繰り返すことが重要だと思っていました。一見、無駄に見えるような努力でも、続けることで必ず形になって表れるという信念がありました。
志は立派なのですが、残念ながら体だけ動かして、頭は働かせない知的怠惰な人間に好結果は訪れません。私はすぐに伸び悩むようになりました。ちなみにですが、ある程度のレベルになってくると、伸び悩むというのは文字通り、伸び悩むだけではなく、だいたい走力が低下します。この時の私もすぐに走力が低下してしまいました。
ちなみにそこまで極端に同じ練習をする人がいるかどうかわかりませんが、この時の私はほぼ毎日同じ練習の繰り返しでした。しかも二部練習の一日二回の練習がほぼ同じ練習でした。当時中学3年生で、高校入学前の期間だったので、高校に入学したら、練習量も増えるし、今のうちに慣れておこうと思い、毎日のように10－12kmの持久走と200m5本という練習に取り組んでいました。
この時、単一の練習を繰り返したからというだけではなく、オーバートレーニングにもなってしまいました。ちなみに洛南高校入学前に参加した篠山での合宿では、のちに私が入学することになる京都教育大学卒業で当時山梨学院の二軍の指導に当たっておられた大野先生という方から繰り出されるクロカン走の連続に私は全くついていけずに、ボロボロにされてしまいました。
高校に入学してすぐに当時の洛南高校陸上競技部顧問の中島道雄先生から「受験勉強で走ってへんかったんやろ？」と言われてしまいました。実際に受験勉強で走ってなかったなら、仕方ないのですが、毎日走っていたのにそんなふうに言われてしまって、やるせない気持ちになってしまったのを覚えています。勿論、中島先生に対してどうこうというのではなく、せっかく毎日練習を続けていたのに、どんどん走れなくなっていってもったいないなと思ったんです。
具体的な数字を挙げると、中学三年生の秋からの私は好調を維持して、９月に人生初めての8分台となる8分58秒をマークすると、1月の都道府県対抗男子駅伝では8分51秒の自己ベストをマーク、2月の京都府綾部市で行われた新人駅伝オープンの部の3キロでも8分51秒をマーク、勢いに乗っていたのが、高校に入ると常に9分10秒を超えるようになってしまいました。
当時、洛南高校に入る一年生が共通の目標として持つのが国体の少年Bの3000mです。これは7月の京都選手権で8分46秒切りでトップに立つという条件があります。私が勝手にライバルと決めていた太田翔という選手がコンマ差で国体出場を逃し、その後ろにも当然のように8分台の選手が続く中で、私はたった3000mで30秒くらい離されていたわけですから、情けないことこの上なかったです。そこまで崩れていく中には色々な要素があったのですが、さかのぼって考えると、入学前の単調な練習から、自分の走りを見失っていたことです。
私は性格自体が単純なので、こういう単調な練習が性にはあっていたのですが、勿論人間である以上、私の体だけ別の原理原則が働くわけではありませんから、単調な練習だけで結果が出るわけではありません。洛南高校陸上競技部に入って、色々な失敗をしたり、先輩方から色々なことを教えてもらううちに少しずつ体で覚えていくことが出来、結局このシーズンは秋以降調子を上げて5000m14分43秒12をマークして、全国高校駅伝も4区で12位、9人抜きを記録することが出来ました。
単調な練習は実はオーバートレーニングの原因にもなりやすいんです。これがまた面白いところで、オーバートレーニングっていうのは練習の負荷の総量だけでは決まらないんです。同じ負荷をかけ続けると、色々と違う負荷を組み合わせるよりもオーバートレーニングになりやすいんです。
例えばですが、ジムで筋トレをして、オールアウトまで追い込み、上腕二頭筋が筋肉痛になった翌日にジムでさらにアームカールをやれば、故障のリスクが高まるだけで得られるものはありませんが、次の日にランニングをやれば、故障につながらず有酸素能力を高めたり、筋持久力を高めたり、場合によっては血液循環を促すことで、上腕二頭筋の回復を促すことが出来るかもしれません。
これと同じ理屈が長距離走の中にも働きます。毎日毎日ショートインターバルばっかりやっていると得られるものが少ないのに、故障やオーバートレーニングのリスクだけが高まります。これは毎日距離走ばっかりやっていてもそうですし、毎日ロングインターバルばっかりやっていてもそうですし、毎日テンポ走ばっかりやっていてもそうです。要するに、何をやるにしてもトレーニングが単調だと失うものが多く、得られるものが少ないということです。
これは「ウェルビーイングオンラインスクール」、「中長距離トレーニングのイロハ」「マラソン史から学ぶトレーニング」など私の講義をいくつか受講してくださっているある方の話なのですが、この方は以前は10キロのタイムトライアルが中心の練習をしていたそうです。それでも、私のトレーニングに対する考え方を学ぶうちに様々なトレーニング刺激を効率よく混ぜ合わせることで、マラソンが3時間16分から2時間33分へと劇的な向上を遂げられました。
この方の場合は、トレーニング刺激に変化を持たせるというのは、色々な要素のうちの一つに過ぎないのですが、メインの要素の一つであると私は考えています。
ちなみにトレーニングが単調というのは、毎日同じ練習をやるというケースだけではありません。というより、さすがに毎日同じ練習をしている人というのはあまり聞いたことがありません。我ながら、凄い発想に至ったなと思う訳ですが、これは週間スケジュールくらいの単位で見てもやっぱり単調なパターンを作ってしまうと、伸び悩んでしまうケースが多いです。
要するに、月曜日はこれをやって、火曜日はこれをやって、水曜日はこれをやって、というパターンを作ってしまうと伸び悩む可能性が高くなってしまうということです。本来はトレーニングの期分けをして、そのトレーニング期分けに応じて、週間スケジュールも変えていかないといけないのです。
２． 伸び悩む理由第二：オーバートレーニングになっている
先ず意外と多くの人が知らないオーバートレーニングの定義を書いておきたいと思います。オーバートレーニングの定義とは「継続的にトレーニングを積み、故障や病気などの明らかな兆候がないにもかかわらず走力が低下すること」を言います。ですから、オーバートレーニングというのは、ごく普通にある現象なのですが、傾向としてはやはりレベルが上がれば上がるほど、オーバートレーニングになりやすくなります。
オーバートレーニングの原因というのは、一般的に考えられているほど単純なものではありません。オーバートレーニングって要するにただ単に練習やりすぎってことでしょ？と思われるかもしれませんが、話はそこまで単純ではなく、「自分には関係ない」という人ほどそのうち陥る現象です。自分は溺れないと思ってる人ほど、川で溺れるみたいなと同じ話です。
伸び悩む原因の第一でもお伝えしたとおり、オーバートレーニングというのは、トレーニングの総量だけで決まるわけではありません。そして、残念ながら単純に質×量で決まる訳でもありません。先ず第一に組み合わせ方の問題でもあるので、ある時はかなり練習をしても体がそれに適応していくということもありますし、ある時は簡単にオーバートレーニングの症状を見せることもあります。
そして、オーバートレーニングというのはトレーニングの負荷とそれを受け入れる方の器の大きさとの関係性で決まります。トレーニングの負荷というのはコップに注がれる水の量です。そして、体の方はコップの大きさそのものです。このコップに注がれる水の量が同じでも、コップが小さいと水はコップからあふれてしまいます。このコップを大きくすれば、水を増やしても水がこぼれずに済みます。
では、このコップの大きさは何で決まるのかというと基本的には基礎体力です。普段からどれだけの練習をやっているかということであり、どれだけ地道に有酸素ランニングに取り組んでいるかです。ですから、実はある程度練習量は多い方がオーバートレーニングにはなりにくいのです。
ただし、練習量を増やす段階においてはオーバートレーニングになりやすいです。要するに、いったん全体の練習量を増やして体がそれになれてしまえば、土台がしっかりとしているので、その後でインターバルなどの負荷の高いトレーニングを取り入れてもコップから水があふれにくいのですが、そのコップを大きくする作業の段階では、慎重にやらないとコップが壊れてしまうのです。
これほどまでに微妙なものなので、レベルが上がれば上がるほど、やっぱりオーバートレーニングにならずに、練習量を増やすのは難しいです。そして、練習量を増やしたり、質を増やすのが出来なければ、さらなるレベルアップも望めなくなります。
また練習だけではなく、受け入れる方の体の状態や精神状態も影響してきます。よくあるのは仕事でストレスを抱えていたり、受験勉強をしていたりするとオーバートレーニングになりやすいということです。長距離走やマラソンも集中して走れば神経がつかれます。
少なくとも、一生懸命走っていると交感神経は活発になります。人間は生きていくうえで、交感神経が活発になるときと、副交感神経が活発になるというサイクルを繰り返しています。理想は副交感神経優位の状態を長く、深くとるということです。副交感神経優位の状態というのはリラックスして、体がしっかりとリカバリーモードに入っている状態です。
体が副交感神経優位になっているからこそ、集中する時にはしっかりと集中できるのです。ところが、仕事や勉強、その私生活などで交感神経優位の状態が続くと人間は疲弊してしまって、頑張りたくても頑張れない状態になります。これを医学的には副腎疲労とかアドレナルファティーグというふうに言います。
私自身の経験としても、勉強や仕事でいつも以上の負荷がかかる時に、レベルの高い練習をするのは不可能です。これを言い訳だと言って、無理に前に進もうとするのは、竹やりでB29に挑むのと同じくらい無謀な挑戦なので、きっちりと全体の計画をうまく立てることが大切だと感じています。
そして、この体がきちんと回復するのに一番大切なのが、睡眠と食事です。この二つをおろそかにして大成した選手は一人もいないんじゃないかと思えます。
結局のところ、最先端のサプリメントとか治療器具とか、機械とか言われていますが、睡眠と食事に勝てるものはありません。サプリメントや治療器具を否定するつもりは一切ありません。私自身サプリメントも使いますし、LLLTという治療器具も使います。そして、こういったものがリカバリーの質を高めることも実感しています。
しかしながら、食事と睡眠に勝てるわけではありません。しっかりと食べて、しっかりと寝る、これが基本です。そして、食事に関していえば、色々体に良いとされる食品がありますが、大切なのは「体に良いものを食べる」ことよりも「体に悪いものを体に入れないこと」です。
過度なカロリー制限には反対ですが、基本的にはしっかりと食べることよりも体に悪いものを入れないことの方が何倍も重要です。そもそもの話をすると、人間の食欲はかなり正常に働いています。食べたいだけ食べて本来は大丈夫です。
それを狂わせてしまうのが、炎症誘発性物質を含む食品やグリセミックインデックスの高い食品群です。このあたりのことはここでは詳しく書けないので、このブログのカテゴリー検索で「栄養」で検索して、様々な記事を参照してください。
私自身の経験でいえば、私が栄養について深く考えるようになったのは現在のコーチであるディーター・ホーゲンに師事してからなのですが、やはり如実に体の回復が早くなり、何よりも集中力が高まり、クリアに物事を考えられるようになりました。そこから、如実にIQは高くなりました。
さて、このオーバートレーニングなんですが、私自身の経験でいえば、高校入学直後は練習どうこうというのに加えて、生活環境が大きく変わったのが大きかったのかなと思います。電車通学に加えて、学校での勉強にもついていけませんでしたし、先輩から毎日色々なことで怒られ、練習後も1，2年生のミーティングという名の説教タイムが延々と続いて、帰りが遅くなって睡眠時間も短くなりました。
そして、この説教タイムのピークが夏合宿なんです。そして、夏合宿が終わると説教タイムが緩やかになるという洛南高校の風習があり、学校生活にも慣れ、気温も下がり、色々な要因が重なって私も10月に人生初となる5000m14分台をマークすることが出来ました。そういう経験からもオーバートレーニングというのは様々な要因が重なり合って生じるものだと思っています。
ちなみにですが、私が学生時代にもっとも量も質も詰め込んだ練習をこなしたのは夏休みや冬休みです。もう大学生になるころには、このあたりのオーバートレーニングと普段の生活との関係性にはっきりと気づいていたので、もっともハードなトレーニングをする時期は夏休み、冬休み、春休みに来るようにスケジュールを組んでいました。
これはほんの一例ですが、オーバートレーニングというのは、練習だけが問題ではないという認識は持っていていただきたいです。
そして、オーバートレーニングの無いようにトレーニングの質や量を増やしていくことが走力向上のカギですから、睡眠や食習慣がそのまま走力に直結するということもお分かりいただけると思います。勿論、プロの選手と同じように全てを計画だてることは出来ないのですが、その中でも自分で正しい知識をつけて実践していくことがカギになります。
３． 伸び悩む第三の理由：自信を無くす
これも見逃されがちなのですが、重要なファクターです。これは第一の原因と第二の原因の後に来ることが多いのですが、走れない時期が続くと信念体系に影響を与えます。自分の中でも走れない自分がどんどん当たり前になっていってしまい、ある意味ではそれが普通の状態になってしまいます。自信を無くすというのは明らかに自信を無くして、暗い表情で走っている状態もあれば、走れない自分が当たり前になってしまい、良くも悪くも自分の中で走れないことが当たり前になるという状態もあります。
私の母校洛南高校というのはだいたいその近隣区域のナンバーワンが集まってくるわけです。同期に何人も全国大会出場者がいました。それが三学年、いわばお山の大将の集まりです。
そして、そこから約半数が関東の箱根駅伝出場校に行きます。関西に残る人も陸上を続ける人は京産大や、立命館、関西学院など関西の強豪校に行きます。そこでもやっぱり、高校駅伝で活躍したお山の大将が集まってきます。さらにプロになると、チームメートはその国を代表するような選手が集まります。お山の大将からお国の大将になります。
結局そうやって集まってくる選手の全てがいつもいつも順風満帆な競技人生を送るわけではありません。でも、もともとはお山の大将の集まりですから、全く能力がないわけではないんです。
良くも悪くもお山の大将、井の中の蛙の集まりですから、広い世界に行ったら、壁にぶつかるような人でも能力が全くないわけではない、でも広い世界に出て、壁にぶつかるといつしか自分のことを井の中の蛙だと思い込んでしまって本当に井の中の蛙のまま終わってしまうケースが増えてきます。
上に行けば行くほど、厳しい世界だというのは私も経験してきたのですが、でも本人までしょげてしまっては何もなりません。これはレベルを問わずそうです。そのレベルが箱根駅伝に出られるか出られないかの争いなのか、オリンピックに出られるか出られないかの争いなのか、はたまたマラソンで4時間を切れるか切れないかの自分との戦いなのか、レベルは違えど心のメカニズムは同じです。
どこかのタイミングで「自分はこの程度かな」と思って、自信を無くしてしまうとそこで停滞してしまいます。
私の人生の中には一人のあふれるばかりの才能を持った競技者との出会いがありました。彼は洛南高校の2つ下の後輩で、残念ながら故障がちだったのですが、故障明けで少し練習しただけで近畿インターハイの上位に入り、インターハイ出場してしまうほどの実力者です。
現SGホールディングスの川端君との京都府インターハイの一騎打ちにラストスパートで勝利したレースは現場で見ていたのですが、その京都府インターハイ前も大して練習していたわけではありません。
そんなあふれんばかりの才能と、高身長と、勉強もできて、いつも私を見下してきたその彼に反発心を抱き、全力で向かっていきましたが、自分でもうすうす持って生まれたものの違いを感じていました。現在洛南高校陸上競技部顧問の奥村先生も「将来は日の丸を背負うべき選手」とおっしゃっていましたが、私もそう思いました。でも、彼は故障に泣かされて、大学でも泣かず飛ばずで終わりました。
私はそんな彼に反発する気持ちと皮肉を込めてずっと「おい、ガラスのエース！」と呼んでいました。「お前は練習しんでも走れるから、ええなあ」と。ところが、大学に入って彼がぽつりと「もうガラスのエースでもないですけどね」とポツリと言ったのです。今度はこっちが焦りました。慌てて私も「おいっ、そんなこと言うんじゃない！お前は走れなくても、最後までお山の大将でいたらええんや」と言いました。
そりゃ競技をやってれば、良い時もあれば、悪い時もあります。でも、気持ちまでしょげてしまったら、ダメです。気持ちでは向かっていかないと、体も良くなっていきません。これを裏付ける私のお気に入りのワークがあります。セミナーをやったら、いつもやるワークです。
まずは目をつぶってその部屋の中にある赤いものを探してもらいます。赤いものをすべて見つけてもらいます。すべて見つけた時点で目をつぶってもらいます。
そして「今部屋の中にあった青いものをすべて思い浮かべてください」と言います。そうすると、まるで思い出せません。中にはあまりに思い出せないので、笑い出す人もいます。次に目を開けてもらって青いものを探してもらいます。
そうすると、今度は青いものがたくさん見つかります。そして、緑色や極めて黒色に近い紺色でも青色だという人が出てきます。これが人間の脳の仕組みです。青いものを探せば青いものが見つかる、赤いものを探せば赤いものが見つかる、青いものを探せば、青色じゃなくても青色に見えます。これが脳の仕組みです。
自信がなくなると、自分は走れないという信念に基づいた情報だけが見えるようになります。走れない自分を正当化するような情報ばかりが見えてくるので、余計に不調を抜け出せなくなります。
そして、逆にたとえ今は走れてなくても「俺の力はこんなもんじゃない」と思っている人は、それに一致する情報が入ってくるので、浮上のきっかけを掴みやすくなります。このプラスマイナスの差は大きいです。
今回の内容は以上で終了なのですが、伸び悩んだ時にそれを脱却するための練習計画の立て方やそもそも伸び悩まないような練習計画を立てたい方の為の約5時間半の講義動画「自分にピッタリ合った練習計画＝効率の良い練習計画の立て方講座」を今週の土曜日に三日間限定でリリース致しますので、楽しみにお待ちください。
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