市民ランナーの方もタイムトライアルをして1500mや3000mのレースペースを知る必要がある？

　あなたはご自身の1500mや3000mのレースペースを把握されていますか？

　先日ある方から下記のご質問を頂きました。

「池上さんの書籍や講義動画で1500mや3000mのレースペースという言葉が出てきます。

　フルマラソンで記録を目指す陸上競技未経験の市民ランナーの多くの人は10kmやハーフマラソンの記録は把握していると思いますが、反面1500mや3000mのレースペースについては把握してない人が私含め多いのではないかと思います。

※もしそうでなかったら私の怠惰で終わる話ですね…。

　これについてはやはりトラック種目のレースに参加出来なくても自分でタイムトライアルをして把握するべきでしょうか？

　もう１つの考え方として1500mや3000mのレースペースはあくまで目安で感覚に沿ってやれば良いのか？その場合の目安になるものはあるのか？？

　今までなぜか1500mや3000mという言葉をスルーしていた自分がいたのですが、練習の目的をより理解し効果を最大限享受するためにもどういう解釈をすれば良いか教えていただけるとありがたいです」

　これに対する私の回答は以下の通りです。

「それはまさにおっしゃる通りですね。ただ、ここではなんとなくで全然大丈夫です。逆に、中学生を指導する際も入学して来たときは自分の走力が分からないというのが普通ですが、それでもだいたいこのペースで走ったらこのくらいまでは持ちそうかなというのはなんとなく分かるものだと思いますので、なんとなくで大丈夫です。

　もちろん、経験が浅ければこのくらいでいけるかなと思っても大きく外すということはよくあります。よくありますが、それを繰り返して成長していくものなので、問題ないです。

　では、タイムトライアルをするべきなのかということですが、その必要はないです。

　例えばですが、仮に200m5本を1500mのレースペースでくらいでという練習があったとしましょう。この場合、厳密に1500mのレースペースである必要はありません。寧ろ重要なのは200m5本を翌日に疲労が残らない範囲内で実施し、なおかつリラックスしてなるべく速く走って5キロ、10キロ、ハーフマラソンにおけるスピード的な土台に繋げていくことです。

　そうすると、200mで休憩挟んでこのきつさなら1500mは絶対にもたいないなとか、ちょっと次の日に疲労が残ったから次はもう少しペースを落とそうかなとか、あるいはタイムは上げられたけど、ちょっと走り方的に長距離走の走り方とはかけ離れてしまったな、次はもう少し小さい動きとリラックスした走りでどれだけ速く走れるか試してみようとか色々なことが分かってくる訳です。

　それこそが重要なので、それ以外はあまり重要ではありません。

　200mの登坂走を25本というような練習においても同様です。だいたい3000mレースの主観的強度と書いていますが、それが正確なのかどうかというのはその斜度でタイムトライアルをして記録を測ってみないと分かりません。

　ただ、ここで重要なのはハーフマラソンレースの主観的強度でもなく、短距離走でもないということです。なんとなく、このくらいなら3キロ走れそうかなというのは自分で分かるはずです。それでやってみて、後半明らかにペースダウンするようであれば、ペースが速すぎるし、翌日に全く疲労が残らないようであれば強度が低すぎるし、そうやってやっていくうちに正しい強度を知っていく方が大切です。

　なので、私自身3000mレースの主観的強度というような書き方をすることが多いと思います。1500mのレースペースという書き方をすることもありますが、それもだいたいそんなもん、つまり主観的強度というようなイメージで良いと思います。

　そして、最も問題となるのはこういったなんとなくの練習の目安を持たない場合、その練習は一体何のためにやっているのだろう？ということです。非常に多くの方が漠然と「スピード練習」として400m10本や1000m5本をやっています。ところが、そこに目安がないということは毎回漠然とただただ追い込んでいるということです。

　ですが、実際には800mのレースに向けてトレーニングをしている人にとっての400m10本は持久練習になりますし、マラソントレーニングをしている人にとってはスピード練習ではなく、補助的スピード練習（土台作りとしてのスピード練習であって、メインとなるスピード練習ではない）であるはずです。

　800mのレースに向けてのスピード持久力というふうに考えると求められるのはなんとなく1500mや3000mのレースペースであるはずです。フルマラソンにとっての求められる（主となる）スピードはハーフマラソンや10000mのレースペースくらいのはずです。

　それは何故かと言うと、フルマラソンのレースペースに対してスピード的な余裕が持てるだけの練習が欲しいからです。そうすると、フルマラソンのレースペースよりも速ければそれで良いのです。

　そうすると、必然的にハーフマラソンや10000ｍくらいのレースペースになってくるはずです。もちろん、10000ｍやハーフマラソンのタイムをあげるためのスピード的な余裕を持たせるには5000ｍの走力向上も必要になってきます。

　このように、ある目的を達する為にはだいたいこのくらいのペース帯の練習が必要であるというのが分かっている必要があり、それの一つの表現方法としてだいたい3000ｍのレースペースくらいとか1500ｍのレースペースくらいとかそういう表現を用いる訳です。

　しかしながら、正確に3000ｍのレースペースや1500ｍのレースペースが分からなくても、だいたいの目安は分かるはずです。

　例えば、5000ｍのレースペースに対して十分な余裕を持とうと思えば、せいぜい1000ｍあたり5秒速いペースに体を慣らしておけば充分です。このペースはだいたい3000ｍのレースペースになります。

　更に、選手権大会で勝とうと思えば、ラスト1周をイーブンペースよりも一気に400ｍあたり8－10秒ペースを上げられるだけのスピードが必要になるかもしれませんし、ラスト1000ｍで一気に10秒くらいペースを上げてロングスパートで仕留める必要があるかもしれません。こうなってくると、だいたい1500ｍのレースペースよりやや遅いか、1500ｍのレースペースになってきます。

　このように考えていくと、別に1500ｍや3000ｍのレースペースが分からなくても、だいたい自分のトレーニングに必要なペース帯と言うのは分かってくるはずなのです。なので、必要ではないです。

　必要ではありませんが、だいたい目安としては5000ｍのレースペースよりも3000ｍのレースペースは1キロ当たり5秒速く、1500ｍのレースペースは5000ｍのレーペースよりも1キロ当たり20秒ほど速いです。この数字から大きく離れるようであれば、スピードもしくは持久力のどちらかが著しく欠けているのでトレーニングを見直す必要があります。